インナーマッスルを鍛えると体に良い効果があります | 埼玉県春日部市 春日部駅【よつば鍼灸整骨院】

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができます。

1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅程度に開き、腰を浮かせます。

2.その姿勢のままキープします。

バックブリッジはお尻と背中（大殿筋と脊柱起立筋）に効果的な種目です。バックブリッジでお尻（大殿筋）が鍛えられることによって、お尻周りの脂肪燃焼効果が期待できます。また、脊柱起立筋が鍛えられることで姿勢や骨盤の矯正にもつながり、その結果、内臓の位置が整えられることによって代謝が上がり、冷えを予防する効果も期待できます。

バックブリッジの正しいやり方

① 仰向けの状態で膝を立て、両腕を体の横に置きましょう。

② 頭・肩甲骨と足でお尻を浮かせ、体を支えましょう。

③ 肩から膝までが一直線になるよう、姿勢をキープしましょう。

◆回数
20秒キープを目安に3セット行いましょう。

サイドブリッジは体幹の他にも、お尻の筋肉(大臀筋)や太もも前の筋肉(大腿四頭筋)、太もも裏の筋肉(ハムストリング)など下半身の筋肉も鍛えられます。

下半身の筋肉を鍛えることで、ヒップアップや太もも痩せなど幅広い効果も期待できるため、サイドブリッジは多くの女性から人気を獲得しています。

もちろん、正しいフォームで行わなければどの部位も刺激できないので、大前提として正しいフォームでトレーニングに励むことを心がけましょう。

サイドブリッジの正しいフォーム

①横向きに寝っ転がる

②肘から手までの腕を使って上半身を浮かせる

③(2)の時、肩の真下の位置に肘を置くようにする

④地面に近い側の腹斜筋（わき腹）にしっかりと力を入れて足から肩まで直線を作る

⑤頭は前後に動いてしまわないようにまっすぐ前を向く

◆回数
20秒キープを目安に3セット行いましょう。

余裕がある人は逆の腕を両肩とまっすぐ伸ばす。フォームで重要なのは、常に体を固定し続けること。体の軸がブレてしまってはトレーニングの意味を成さないので、しっかりと我慢し続けるようにしましょう。