体幹とは?
体幹とは体の頭・足・腕を除いた体すべてを指します。
インナーマッスルともいわれ体の深層部にあるため、通常の筋肉トレーニングのように目に見えて鍛えやすい筋肉ではありません。
しかしとても大切な役割をしていて、内臓の保護や姿勢の維持、バランス向上などさまざまな効果が期待できますが、見えないところで働いているため、いつもより意識して鍛えることが必要です。
Let's 自宅で体幹トレーニング
プランク
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができます。
1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅程度に開き、腰を浮かせます。
2.その姿勢のままキープします。
注意ポイントは、「お尻を高く上げない」「頭・肩・腰・膝・カカトは一直線になるよう姿勢をキープする」「頭は常に床の方向を見て、動かさない」です。
プランクの効果を高めるポイントは以下の通り。
◆頭・肩・腰・膝・かかとが、横から見たとき常に一直線になるように意識する
◆腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識する
◆20秒×3セットを目安に行う
プランクで無理に耐えられる時間を伸ばして、負荷を高くしようとしますが、長時間できるということは負荷が少ない可能性が高いといえます。バランスをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないはず。なお、プランクは毎日行ってOKです。
バックブリッジ
バックブリッジはお尻と背中(大殿筋と脊柱起立筋)に効果的な種目です。バックブリッジでお尻(大殿筋)が鍛えられることによって、お尻周りの脂肪燃焼効果が期待できます。また、脊柱起立筋が鍛えられることで姿勢や骨盤の矯正にもつながり、その結果、内臓の位置が整えられることによって代謝が上がり、冷えを予防する効果も期待できます。
バックブリッジの正しいやり方
① 仰向けの状態で膝を立て、両腕を体の横に置きましょう。
② 頭・肩甲骨と足でお尻を浮かせ、体を支えましょう。
③ 肩から膝までが一直線になるよう、姿勢をキープしましょう。
◆回数
20秒キープを目安に3セット行いましょう。
サイドブリッジ
サイドブリッジは体幹の他にも、お尻の筋肉(大臀筋)や太もも前の筋肉(大腿四頭筋)、太もも裏の筋肉(ハムストリング)など下半身の筋肉も鍛えられます。
下半身の筋肉を鍛えることで、ヒップアップや太もも痩せなど幅広い効果も期待できるため、サイドブリッジは多くの女性から人気を獲得しています。
もちろん、正しいフォームで行わなければどの部位も刺激できないので、大前提として正しいフォームでトレーニングに励むことを心がけましょう。
サイドブリッジの正しいフォーム
①横向きに寝っ転がる
②肘から手までの腕を使って上半身を浮かせる
③(2)の時、肩の真下の位置に肘を置くようにする
④地面に近い側の腹斜筋(わき腹)にしっかりと力を入れて足から肩まで直線を作る
⑤頭は前後に動いてしまわないようにまっすぐ前を向く
◆回数
20秒キープを目安に3セット行いましょう。
余裕がある人は逆の腕を両肩とまっすぐ伸ばす。フォームで重要なのは、常に体を固定し続けること。体の軸がブレてしまってはトレーニングの意味を成さないので、しっかりと我慢し続けるようにしましょう。
お気軽にお電話ください |
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048-876-8585 048-876-8585 |
平日 09:30~12:30/15:30~20:30 土曜日 09:30~12:30/14:30~17:30 |
埼玉県春日部市粕壁1-8-6 |
春日部にある当整骨院は平日20時半まで受け付けています
店舗名 | よつば鍼灸整骨院 |
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住所 | 埼玉県春日部市粕壁1-8-6 |
電話番号 | 048-876-8585 |
営業時間 |
平日 09:30~12:30/15:30~20:30 土曜日 09:30~12:30/14:30~17:30 |
定休日 |
日曜日・祝日 ※毎月第2・第4水曜日休診 |
最寄駅 | 春日部駅から徒歩1分 |
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春日部にあるよつば鍼灸整骨院では体の不調を改善いたします
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高品質な施術を行うため、最初にしっかりとカウンセリングやボディチェックを行い、痛みの原因部分を把握してから施術を進めてまいりますので、どのような事も気兼ねなく相談できます。
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